出産後にたるんでしまったお腹。伸びた皮がたるんたるんになって嫌ですよね。
服を脱ぐときも、お風呂に入るときも、絶対に目に入るたるんだお腹・・・
「早くこのたるんだお腹を引き締めて戻したい！」
あなたもたるんだお腹を早くどうにかしたいですよね？
でも、産後のたるんだお腹を引き締めることは簡単なことなんです。
妊娠中についた脂肪を落として、出産により開いた骨盤を戻し、姿勢が崩れないようにすること。
この3つのことをしっかり対策・ケアをすれば、伸びたお腹の皮は戻り、たるんだお腹を引き締めることができます！
しかし、たるんだお腹の皮は戻っても、肌への保湿ケアをしなければ、妊娠線やしわとなって残りやすくなるので要注意。
この記事では、産後にたるんだお腹の原因と、妊娠前のような綺麗なお腹に戻す「正しい戻し方」をお伝えしています。
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産後にたるんだお腹がすぐに戻らない理由
産後にたるんだお腹がすぐに戻らないない理由は、妊娠中にお腹が大きく膨らんだことによって、お腹の皮が伸ばされ、出産により急激に縮んだことにあります。
お腹の皮が急激に縮まなければ、肌のターンオーバー(肌の代謝)が追い付くのですが、パンパンに膨らんだお腹が縮むとなると、まるで風船と同じ。
大きく膨らませてしぼませた風船を、元の綺麗な状態に戻すことは不可能ですが、人間の皮膚は、新しく生まれ変わる(肌のターンオーバー)ため、ケア次第では妊娠前の状態に戻すことができるのです！
まずは、産後にお腹がたるむ原因となる、４つのことを見ていきましょう。
産後お腹の皮がたるむ４つの原因
産後にお腹の皮が伸びてたるむには、4つの原因があります。
皮がたるむ原因が分かれば、後は対策とケアをすればいいだけ！
産後にお腹がたるむ原因はこの4つ、
・妊娠中につく脂肪
・出産により開く骨盤
・筋力の低下により崩れる姿勢
・妊娠中の体重の増えすぎ
妊娠中につく脂肪
妊娠中はお腹周りを中心に脂肪がついて、まるで浮き輪のようになっていませんか？
基本的に脂肪は、食べすぎによってつくのですが、妊娠中はある２つの理由によって脂肪が一時的につくのです。
その理由は、
・お腹の赤ちゃんを外からの衝撃から守るため
・母体が栄養不足になったときに、赤ちゃんに栄養を届けるため
どちらも赤ちゃんの生命維持のために、お母さんの体には一時的に脂肪が蓄えられるのです。
この妊娠中に一時的についた脂肪は、出産後にすぐに落ちるのですが、ホルモンバランスが崩れてしまうと脂肪は落ちにくく、たるみの原因となってしまうことに。
出産により開く骨盤
産後にお腹がたるむ1番の原因は、出産によって骨盤が開くことにあります。
なぜ骨盤が開くことで、お腹がたるむかというと、
・内臓が下がることで、血流が悪くなってたるみやすくなる
・腹圧が弱くなることで、腹筋やお腹に力が入らなくなり、姿勢が崩れやすくなる
・妊娠前の骨盤の位置に戻さない限り、産後の体型は戻らない
骨盤が開いたままだと、産後お腹がたるみやすくなることは分かりますよね。
たるんだお腹や、産後の崩れた体型を戻すには、開いた骨盤を戻すことが絶対に欠かせないことなのです！
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筋力の低下による姿勢の崩れ
妊娠中からの運動不足により、全身の筋力が大きく低下しています。
特に、お腹の中に赤ちゃんがいた影響で、腹筋と腹圧が弱まった状態に。
お腹にグッと力が入りにくくなるのは、このような筋力の低下と、腹直筋が離れてしまうことで起こる「腹直筋離開」によることが原因。
腹直筋離開とは、お腹の表面をおおう腹直筋(シックスパックになる筋肉)が、女性ホルモンの影響により、筋肉の真ん中が割れてしまうことで起きる。
お腹に力が入らなければ、正しい姿勢維持することができないので、産後は腹筋と体の軸となる、腹圧を鍛える必要があるのです。
姿勢が崩れていると、内臓を圧迫してしまうため、全身の血流が悪くなり、たるんだお腹も産後体型も、戻りにくくなってしまいます！
妊娠中の体重の増え過ぎ
妊娠中に体重が増え過ぎると、その分お腹の皮は伸びますよね？
伸びすぎたお腹の皮は、出産後に戻りにくくなることは想像がつくでしょう！
まるで、風船を膨らませ過ぎて、しぼませた後のような状態・・・
ゴムはたるんたるんに、しわまみれになり、膨らませ過ぎは戻すときのケアが大変になるのです。
妊娠中の体重の増加の基準値は、厚生労働省からこのように推奨されています⇩
・痩せ型の人 ９キロ～１２キロ
・平均的な人 ７キロ～１２キロ
・肥満の人 およそ５キロ
あくまで目安となりますが、体重の増え過ぎは、産後のお腹のたるみに大きく影響するということを忘れないでおきましょう！
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お腹の皮・たるみは帝王切開だと戻りにくい？
帝王切開の場合は、切開をした傷口の回復が最優先になるので、普通分娩の人に比べると、少しだけお腹の皮の戻りは遅くなります。
皮ふが修復するよりも、傷口が回復する方が先なので当然のこと。
そして、傷口周辺は乾燥しやすい状態になるため、普通分娩に比べ、肌の保湿ケアを心がけることが重要！
傷口に刺激を与えないように、保護テープを貼るなどして傷口を悪化させないようにし、できるだけ早く骨盤ベルトをつけれるようにすることが肝心です！
骨盤ベルトをつけると傷口が傷むようなら、骨盤ショーツをはいて骨盤ケアをするように。
帝王切開の場合は、傷口をいかに回復させながら、開いた骨盤ケアをするかで、たるんだお腹の戻りが決まりますよ。
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産後お腹のたるみはいつから戻すのが理想？
産後お腹のたるみを戻すには、開いた骨盤を戻すことが１番重要。
体の土台となる骨盤を、妊娠前の状態に戻さないことには、スムーズにたるみを引き締めることはできません。
出産後の骨盤は、女性ホルモンの影響によりゆがみやすくなっているので、ゆがみを予防するためにも、骨盤ベルトと骨盤ショーツのによる骨盤ケアが欠かせないこと。
骨盤を整えることにより姿勢も整い、姿勢が整うことで代謝が上がり、お腹周りのたるみが引き締められやすい状態に。
骨盤と姿勢を整えることが、お腹のたるみをスムーズに引き締める環境を作る方法だということを覚えておきましょう！
しかし、出産直後から１ヵ月間は悪露があるので、強い締め付けや、長時間つけることは避けること。
長時間付ける外出のときは、骨盤ショーツをはいて、骨盤を適度に締め付けることをおすすめします。
産後のカラダのことを考えて作られた、２つの骨盤ショーツは、理想の着圧を実現する優れもの。
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出産後の骨盤は開くだけでなく、傾き・ゆがむので、病院でもらう骨盤ベルトでの骨盤ケアでは、不十分だということも忘れないでくださいね。
骨盤ベルトと骨盤ショーツで、骨盤を正しい位置に整えながら行う体操や筋トレ、エクササイズは引き締め効果が高まるので、早くたるみを戻したい人は実践あるのみ！
伸びたお腹の皮を綺麗に戻す方法
伸びたお腹の皮やたるみが、妊娠前のように綺麗に戻らないには、３つの原因が考えられます。
・肌への保湿不足
・水分量が足りない(内側からの保湿)
・皮膚の栄養不足
肌への保湿不足
いくら骨盤を戻して姿勢を整え、たるみを引き締めても、伸びたお腹の皮が弾力を持っていなければ、たるんたるんの状態のお腹になってしまいます。
伸びた皮は、潤いと弾力が必要なので、皮膚への十分な保湿が重要になるのです。
そこで、綺麗なお腹の皮へ戻すには、保湿力と浸透力に優れ、産後のカラダのことを考え抜かれた妊娠用の保湿クリームを使うこと！
女性ホルモンの影響で、産後の肌は乾燥しやすく、敏感な状態なので、一般用の保湿クリームではなく、妊娠線用の保湿クリームを使うことがおすすめ。
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水分量が足りない
出産後に伸びたお腹の皮を綺麗に戻せるか、戻せないかの分かれ道。
それは、１日に飲む水分の量。寝ているとき、呼吸をするだけでも体内から水分は失われます。
１日に出ていく水分量は約２リットル。更に、産後は授乳をするとなると、３リットル近い水分が体から失われているわけです。
肌のターンオーバー(肌の代謝)を高めるには、保湿クリームによる外側からの保湿だけでなく、水分をとることでの内側からの保湿がとても大事！
早く、ちゃんと綺麗なお腹に戻したいのであれば、水分をしっかりとること。
ごくごく水分を飲むと、体はすべて吸収できないので、一度口に含みながら、ちびちび飲むようにし、しっかり体内に吸収させるよう心がけましょう！
皮膚の栄養不足
伸びたお腹を綺麗に戻そうと、肌の保湿だけをしていてはいけません。
出産後の表皮(１番外側の皮膚)は、妊娠中に伸ばされた影響で薄くなっており、表皮の下にある真皮は避けているため、この２つの修復を早めるための栄養が必要に。
皮膚の修復には、たんぱく質やビタミンB６、ビタミンCなどのビタミン群が有効な栄養素。
ビタミンB６が多く含まれている食品には、アーモンドやナッツ、納豆などの大豆類、鳥の胸肉、マグロ、バナナなど。しいたけやししとう、ピーマンなどの野菜からも摂取することができます。
皮膚の修復にはビタミンB６の摂取は欠かせません！ビタミンB６は、分かりやすくいうとたんぱく質のサポート役。
皮膚や粘膜、毛髪や歯などの健康を保つ働きがあり、ビタミンB６は肌の新陳代謝を活発にしてくれ、肌に潤いをもたらしてくれるのです。
マグロとアボガドは、ビタミンB６とたんぱく質の両方を豊富にとることができるので、この２つを食べ物を意識した食事を作ると理想ですね！
食事でたんぱく質などの栄養が十分にとれないときは、プロテインを飲むことも効果的な手段の一つ。
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産後お腹のたるみを引き締めるには血流の状態をよくする
全身の血流を良くすることで、基礎代謝が上がるため、お腹のたるみは引き締められやすくなります。
しかし、血流を良くする意識を持って、ケアをする産後ママはとても少ないのです。
お腹のたるみを早く引き締めたい人が実践すべき２つのこと。
ストレッチで筋肉を伸ばす
体の筋肉が固まっていると、全身の血液循環は悪くなります。
特に、骨盤周辺の筋肉がかたくなると、下半身がむくみやすくなるので、骨盤を中心にストレッチをすることがおすすめ！
ただ、ストレッチをするのではなく、固まっている筋肉を意識しながらストレッチをすることで、得られる効果も違ってきます。
固まっている部分があるとすれば、そこの部分が全身の血液の流れをブロックしているところなので、入念にストレッチをして習慣づけることが大切。
「筋肉が固まっているということは、疲労物質がたまった状態であるということ。」
なので、酸素を取り入れるように、呼吸を意識してストレッチを行うことで、酸素が筋肉に行き渡るため、血液循環が良くなります。
常に深い呼吸を心がける
一日の中で、深い呼吸を意識しているママはほとんどいません。
呼吸が浅ければ血液循環が悪くなり、全身に血液が行き渡りにくくなる想像はできますよね？
深い呼吸により、酸素が全身にめぐることで新陳代謝が上がります！
そして、肌の代謝も上がるので、呼吸はお腹の皮のたるみの解消だけでなく、産後の体の回復にとっても欠かせないものなのです。
酸素がしっかり脳にも行き渡ると、頭もさえて判断能力が高まるので、ついつい食べ過ぎてしまうことも少なくなります。
産後お腹のたるみ解消にはこの筋トレが効果的！
産後お腹のたるみを引き締めるには、とにかくお腹周りを動かすこと！
なのですが、産後のお腹を効率よく引き締めるには、お腹のインナーマッスルを鍛えることが重要なのです。
インナーマッスルの一つに、腹横筋というお腹の筋肉があります。
この筋肉は、体を支えるコルセットのような役割を持ち、姿勢を維持する上において、最も欠かせない筋肉。
この腹横筋を鍛えるには何よりプランクが１番！
うつ伏せの状態で、ひじをついて体幹を鍛える筋トレがプランク。
出産後すぐは筋力が全然戻っていないので、体が回復すると共に、徐々にキープする時間を増やしていきましょう。目標は１分間！
頭の先からつま先までを、一本の棒のようにイメージをしてキープすること、更に大事なポイントは、お腹とおへそをひっこめること。
その意識を持つことで、お腹がキューっと引き締められていく感覚が分かるはず。
お腹のたるみを引き締めるならプランクは絶対的な筋トレの一つ。
椅子に座りながら足上げ腹筋
姿勢を正して椅子に座り、両膝を引き上げながら腹筋、お腹を縮める動きも効果抜群です！
そこの椅子足上げ腹筋で、私自身はお腹のたるみを引き締めに成功しました。
姿勢に気を付けなければ、腰を痛めてしまったり、骨盤がゆがんでしまったりするので、産後３ヵ月以降にする筋トレの一つ。
椅子に座った状態で、ゆっくり上半身を左右にひねる動きも、お腹周りとたるみを引き締めることにもつながるので、どの筋トレ、体の動きがいいのかを考えながら行うことが肝心ですね。
まとめ
産後にたるんだお腹を引き締めるにはは、出産により開いた骨盤を戻すことが最も肝心だということは分かりましたよね？
出産直後から骨盤ベルトと骨盤ショーツのダブルの骨盤ケアで、早く骨盤を妊娠前の状態に戻しましょう！
骨盤を正しい位置に戻すことで、姿勢も整い代謝が上がり、内臓が戻ることでぽっこりお腹も戻るといった、たくさんのメリットがあるわけです。
そして、伸びたお腹の皮を、妊娠前のように綺麗に戻すには、保湿クリームによる保湿ケアが欠かせません。
どの保湿クリームを選ぶかで、お腹の戻りは全然違いますよ！
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産後はお腹のたるみを戻すために、しなければならないことがたくさんありますが、一つひとつ取り入れていけば大丈夫。
まずは、簡単にできる骨盤ケアと、保湿ケアだけは実践しましょう！