妊娠から出産にかけて変化する体型に、悩んでしまう産後ママがほとんど。
私もその中の一人でした。３人を出産したのですが、初めての産後は「ちゃんと体型が戻るのか？」と、もう不安しかありませんでした。
一体、産後はいつから何をすればいいのか？どうすれば早く、綺麗に産後の体型を戻すことができるのか？
開いた骨盤の影響で下半身が太くなり、お腹周りの脂肪も全然とれない・・・
まさか自分が産後の体型が崩れて、こんなに悩むとは思ってもみませんでした。
しかし、1人目の出産を経験して分かったことは、開いた骨盤を戻すことが、体型戻しの１番の近道であるということ！
妊娠前の体型に戻したいのであれば、いつ戻るのかと悩むばかりではなく、出産によって開いた骨盤を戻すように、ケアしないことには体型も戻らないし、体重も落ちないことに気づきました。
だからこそ、開いた骨盤を効果的に戻す、機能性と人気が高い骨盤ケアアイテムを、悩んでいる産後ママに伝えたいのです！
この記事を読めば、いつから何をすればいいのかが全て分かるので、いつ体型が戻るのかという不安もなくなります。
思うように体型が戻らない人や、短期間で体型戻しを成功させたい産後ママは、骨盤ケアを中心に、実践できることを多く取り入れましょう！
⇒⇒⇒ 出産後の体型戻し＆お腹引き締めを成功させている産後ママの秘訣
産後の体型戻しはいつから？
産後の体型戻しは、出産と同時にスタートします。
スタートが早ければ早いほど、体型戻しは短期間で成功することに。
肝心な出産直後からの過ごし方を見ていきましょう！
出産直後〜3ヶ月の過ごし方
出産直後から3ヶ月までが、1番体の状態と体型が戻りやすい時期になります。
ぽっこりお腹の原因となる、妊娠中に大きく膨らむ子宮は、順調にいけば約6週間で元の大きさに戻るので、お腹の膨らみがへこむことに。
しかし、妊娠中から崩れているホルモンバランスが整わないことには、膨らんだ子宮も小さくならないので、いかにホルモンバランスを整えるために、睡眠と栄養を心がけるかが大切！
それよりも、出産後は女性ホルモンの影響により、骨盤周辺の筋肉と関節がゆるんだ状態になるので、骨盤がゆがまないように骨盤ベルトで骨盤を固定することが重要になります。
出産から1ヶ月間は、悪露の状態を確認しながら、骨盤ベルトをつけるようにしましょう！
骨盤ではなくお腹への締め付けや、強い締め付けは絶対に禁物です。
寝るときは骨盤ベルトではなく、骨盤ショーツで骨盤をケアすることも、体型戻しをスムーズに成功させるおすすめの方法の一つ。
⇒⇒⇒ 産後の骨盤ケアが体型戻し＆お腹引き締めの大きな決め手！使うべきアイテムはこれだ！
3ヶ月〜6ヶ月までの過ごし方
スムーズに体型戻しが成功する人は、3ヶ月でぽっこりお腹も引き締まり、開いた骨盤もちゃんと妊娠前の状態に戻っています。
しかし、はじめての出産となれば、慣れない育児と体でストレスはたまるもの。
焦りは禁物ですが、産後3ヶ月で開いた骨盤と体型、体重が戻っていないのであれば、気持ちを切り換えて、徹底的にケアをするようにしましょう！
なぜかというと、産後６ヶ月までは、授乳によるカロリー消費が多いので、体重も落ちやすく、産後最も痩せやすい時期になるのです。
この時期に体重が落ちない、痩せないとなっては、授乳が終わったときは、更に環境が悪くなることは分かりますよね？
なので、開いた骨盤が戻っていないのなら、骨盤ベルトをしっかりつけて元に戻すこと！
骨盤ベルトをつけながら産褥体操や、骨盤体操、エクササイズをすることで、効果的に骨盤とお腹周りを鍛えることができますよ。
骨盤ショーツは、機能性が高いものを選び、とにかく開いた骨盤を戻すことを徹底するように。
「骨盤が戻らなければ、妊娠前の体型に戻ることはない」ということを覚えておきましょう！
6ヶ月〜の過ごし方
出産から6ヶ月がたっても、体重と体型が戻っていない状態はかなりヤバいという自覚を持つこと。
開いた骨盤がちゃんと戻らず、ゆがんでしまっていては、後々体型を戻すことが大変になります。
産後はできるだけ早く体型と、骨盤を戻すことが重要！
6ヶ月以降も、3ヶ月からの過ごし方と変わりません。
骨盤ベルトをつけて骨盤を整え、骨盤ショーツで常に骨盤を締め付けることが肝心ですよ！
⇒⇒⇒ 出産後の体型戻し＆お腹引き締めを成功させている産後ママの秘訣
産後に体型と体重はどう変化する？
妊娠から出産にかけて大きく変化する体重と体型。
これら2つが変化することで、産後ママたちはどういった悩みを抱えているのか？
・妊娠中からグングン増えた体重は、産後になっても戻らず、妊娠前の服やパンツが入らない
・顔や手足がむくんで、全然体重も落ちないし、下半身太りがひどい
・開いた骨盤を戻すケアをしなかったからか、お腹周りの脂肪が全然落ちない
・バストがしぼんで下向きになり、形が崩れてショック
こういった体重と体型の悩みを抱えている産後ママが多くいます。
しかし、体重と体型に悩んでいない産後ママがいるのも事実。
ここで一つ大事なこと。「体重が落ちて戻っても、体型がちゃんと戻っていない産後ママは約7割」
それは、開いた骨盤を戻すケア不足によることが、何よりの原因。
病院からもらった骨盤ベルトだけで安心している人や、授乳さえしていれば大丈夫と過信をしている人がほとんどなのです。
妊娠中の体重の増加が、産後の体重&体型に影響
産後に体重と体型が戻りやすい人、戻りにくい人にはある特徴があります。
それは、「妊娠中の体重の増えすぎ！」妊娠中の体重の増えすぎは、産後に痩せにくい大きな原因に。
とは言っても、妊娠中は誰もが体重は増えますよね？
でも、どれくらい体重は増えてもいいのか、厚生労働省が推奨している基準値を参考に見ていきましょう。
・痩せ型の人 9キロ〜12キロ
・平均的な人 7キロ〜12キロ
・肥満の人 およそ5キロ
これらが妊娠中に増えてもいいとされる、目安の体重になります。
中には、妊娠中に1２キロ以上も体重が増えてしまう人もいるので、増えすぎた分、産後に体重を戻すのは大変に。
産後は妊娠中よりもストレスがかかりやすいので、食べ過ぎの習慣を変えたり、ストレスを解消する方法が大事になってきますね！
⇒⇒⇒ 出産後の体型戻し＆お腹引き締めを成功させている産後ママの秘訣
開いた骨盤を戻さないと体型は戻らない？
もう何度もお伝えしているように、妊娠前の体型に戻すには、出産によって開いた骨盤を戻さなければ、体型は戻りません。
骨盤は体の土台となる、体型を決める部分でもあるので、産後の体型戻しにとって1番重要なところ。
そこで、産後の骨盤ケアのメリットと、骨盤ケアをしないことのデメリットをお伝えしていきます。
骨盤ケアのメリット
骨盤ケアをすることで、産後の体型戻しにおいて欠かせない３つのメリットがあります。
それは、
・姿勢が整う
・腹筋、体の軸となる腹圧が高まる
・内臓が正しい位置に戻ることで血流が良くなる
産後は妊娠中からの運動不足により、腹筋と体の軸となる腹圧が低下することで、正しい姿勢の維持が難しくなります。
姿勢が崩れてしまうと、お腹のたるみも目立ってしまい、体型にも大きく影響することは分かりますよね？
反対に、姿勢が良くなると、基礎代謝が上がるので、痩せやすい体になり、体重も落ちやすく、体型も戻りやすくなることに。
産後によくある悩みの一つ、下腹のぽっこりも、骨盤が閉じることで内臓が元の位置に戻るのです。
こうした、産後の体型戻しに欠かせないことが、開いた骨盤ケアをすることの大きなメリットになることをよく覚えておいてくださいね！
⇒⇒⇒ 産後の骨盤ケアが体型戻し＆お腹引き締めの大きな決め手！使うべきアイテムはこれだ！
骨盤ケアをしないことのデメリット
出産後に骨盤ケアをしないことのデメリットは、もはや言うことはないかもしれませんが・・・
骨盤ケアをしなくても、体重は落ちることはありますが、妊娠前の体型に戻ることはありません。
産後の体型戻しは、体重と体型の両方が元に戻って成功です！
体重だけでは、骨盤が開いたままや、固まる影響で腰痛になりやすくなったり、体の不調を引き越してしまう可能性も高くなります。
産後の体型の戻し方２選！
今まで産後の体型戻しについて、いろいろお伝えしてきましたが、開いた骨盤ケアが最も大事だということは分かってもらえたはず。
次に、効果的に骨盤ケアをできる2つのアイテムについてお伝えしていきます！
骨盤ベルトで骨盤ケア
骨盤ベルトは、開いた骨盤を戻す上においての必須アイテム。
開いた骨盤や体型が気になっている産後ママはすぐにつけましょう！
しかし、病院でもらうような、ただ骨盤を横に締めるだけの骨盤ベルトでは不十分ですよ。
出産後の骨盤は、開いて・傾いて・ゆがむので、3つの対策をしなければなりません。
そこで3方向から独自の締め付けができる、「骨盤ウォーカーベルト」が効果を発揮します。
ただつけるだけでも十分効果があるのですが、骨盤ウォーカーベルトをつけたまま、産褥体操や骨盤体操、ウォーキングや筋トレ、エクササイズをする事で、骨盤や腹筋など、お腹周りの筋肉を正しく動かして鍛えることができます！
早く、ちゃんと開いた骨盤と、体型を戻したい産後ママは、効果が高い骨盤ベルトを使うことがおすすめ。
骨盤ショーツで骨盤ケア
骨盤ベルトとともに欠かせないアイテムの一つ、骨盤ショーツ。
骨盤ショーツは骨盤ベルトとは違い、おしりや太ももの筋肉を元の位置に戻してくれる、産後の体型戻しの最強アイテム！
計算された着圧による骨盤ショーツは、ただ締め付けるだけの骨盤ショーツとは全く違います。
産後の体はとても繊細なので、ただ骨盤周りを締め付けるだけではいけなく、理想の強さの締め付けが大切なのですよ。
もちろん肌触りや通気性はとても重要。
数ある骨盤ショーツの中でも、締め付ける着圧が計算されて作られた、こたわりのある骨盤ショーツが2つ！
機能性だけでなく、大人気で口コミが多い骨盤ショーツ、【マジカルシェリー】と【Slim Shape(スリムシェイプ)】
個人的には口コミと愛用者が多い、マジカルシェリーがおすすめ！
授乳の時期に体重を落とせばうまくいく！
授乳によるカロリー消費は約500キロカロリー。これは食事の1食分の摂取カロリーになります。
母乳による授乳の時期は、体重も落ちやすいので、痩せやすいときに痩せることが、体型戻しの秘訣。
しかし、授乳をしていれば自然に痩せて、体重が落ちるわけでもないので、食べ過ぎにはくれぐれも気をつけること！
授乳の回数が減っていく分、カロリーは消費されなくなるので、食事の仕方を考えることが大切。
たんぱく質は食欲を抑えてくれる働きを持つので、赤身のお肉・魚・とうふ・たまご・ナッツを中心に食べること。
筋力と筋肉量を戻すために、プロテインをとることもおすすめ！
プロテインは食事の前に飲むと、食欲をおさえることができますよ。
出産後に体型が崩れるのはなぜ？
出産後に体型が崩れてしまう原因はどこにあるのでしょうか？
妊娠中から変化するホルモンバランスや、出産によって開く骨盤など、体型戻しにとって知っておいた方が良いことがいくつかあります。
妊娠中に一時的につく皮下脂肪
妊娠中はお腹周りを中心に、たくさんの脂肪がつきましたよね？
それは、運動不足や食べすぎによるものだけではなく、女性ホルモンの影響による、妊娠特有の脂肪なのです。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんを外からの衝撃から守るため、母体が栄養不足になったときに栄養を届けるようにするためにと、赤ちゃんの生命維持のために女性ホルモンの分泌が多くなります。
その結果、浮き輪のようにお腹周りに脂肪がつき、出産後はお腹の赤ちゃんがいなくなったときに、お腹はぶよぶよした状態になるのです。
しかし、この一時的についた脂肪は、ホルモンバランスが元の状態に戻ればすぐに落ちるので、特に心配する必要はありませんよ。
ホルモンバランスが戻らなければ、その分産後の体重は減らないということを覚えておきましょう！
出産により開いた骨盤
出産により誰もが開く骨盤。出産のときにだけ骨盤はパカッと開くのではなく、ここでも女性ホルモンの影響で骨盤が開きます。
リラキシンという女性ホルモンが多く分泌されることで、骨盤周辺の筋肉と関節、じん帯がゆるみ、産道と骨盤が広がるのです。
骨盤は体型を決め、体の土台となる部分。その骨盤が開いた状態になっていることで、腹圧(体の軸)が弱まり、お腹にグッと力が入らない状態になるため、姿勢の維持が難しくなってしまうのです。
姿勢が悪くなることで、全身の血流も悪くなり、体の回復と崩れた体型は、戻りにくくなってしまう結果に。
そして、姿勢が悪くなれば、お腹のたるみも目立ちやすくなるので、伸びたお腹の皮やたるみの解消さえもできなくなってしまうことを忘れずに。
ストレスによる食べ過ぎ
本来、産後はしっかり睡眠と栄養をとっていれば、体の状態やホルモンバランスが整い、ぽっこりお腹も、崩れた体型も戻りやすくなります。
しかし、産後に食べ過ぎてしまうことで、体に負担がかかり、落ちる脂肪も落ちにくくなると共に、逆についてしまうことも考えられますよね？
食べ過ぎてしまう本当の原因は、産後のストレスにあるので、慣れない育児と、大きく変化した体の影響だということを知っておくことが大切。
そして何より、産後はホルモンバランスが崩れていることで、自立神経が乱れやすく、精神的に不安定な状態になるため、ストレスを感じやすくなります。どれだけ体をリラックスした状態にしておくか重要なのです！
妊娠中の食べすぎによる、体重の増加と脂肪のつけすぎは、出産後にしっかり対策をしなければならないので要注意。
⇒⇒⇒ 出産後の体型戻し＆お腹引き締めを成功させている産後ママの秘訣
帝王切開後の体型戻しで大切なこと
帝王切開後の産後の体型戻しは、普通分娩に比べ、ケアの意識を高めることが必要です。
その理由は、切開による傷口があるため、まず傷口を修復しないことには、骨盤ベルトでお腹をギュッと締めることも、お腹を動かすこともできないので、体型戻しがスムーズにいかない状態に。
なので、傷口に刺激が入らないように保護テープを張り、傷口周辺の皮ふの保湿を心がけましょう！
普通分娩と同じように、栄養をしっかりとることも、傷口を回復させることにおいて重要なことなので、傷口の修復をいかに意識をしてケアするかがポイントだということを覚えておいてくださいね。
お腹を切開している分、体を動かすときや、お腹に力を入れるときに痛みが起こることもあります。
そういったときは、腹圧(体の軸)をサポートとする産後ショーツをはき、骨盤とお腹周りを適度に締めつけ、傷口にできる限り負荷を与えないようにすることが肝心。
産後に体型が戻らない３つの原因
産後に体型が戻らないことには、ある３つの原因があります。
この３つの原因を気をつけてさえいれば、体型戻しはスムーズにいくので、戻らない原因となるものを見ていきましょう！
睡眠不足(睡眠の質の低下)
産後の体型戻しがスムーズにいかない人は、寝不足や睡眠の質が悪いなどの特徴があることがほとんど。
とはいっても、産後は赤ちゃんの夜泣きがすごくて、ゆっくり寝ることなんてできないという人も多いはず。
もちろん私もそうでしたよ！３人とも夜泣きがすごくて大変でした・・・
しかし、夜泣きのせいで眠れないから仕方がないとはいってられません。
そこで、ゆっくり眠れない分、睡眠の質を高めることが大事！
寝る前に、体や胃に負担がかかる食事をしていては、当然睡眠の質は悪くなりますよね？
寝る前に食事の量や内容を考えることも大事ですが、食べる時間を考えることも超重要。
睡眠の質が悪ければ、自立神経やホルモンバランスが崩れてしまうので、産後の体型戻しの成功を、遠ざけてしまうことにつながる原因の一つだということを覚えておくこと。
ストレスのためすぎ
ストレスのためすぎ産後にストレスをできるだけためないことが、ホルモンバランスや体の状態を整えることにつながることは、もう十分分かりましたよね？
しかし、慣れない育児と変化した体で、無意識にストレスはたまってしまっています。
そのストレスを解消するために、食べることに走り、食べ過ぎることで更にストレスがたまってしまう結果に。
体型戻しがうまくいかない人は、うまくいかないループ、サイクルになってしまっていることがほとんどなので、リセットするためにストレッチや体を動かしたりと、ストレスを解消するような行動をとらなければならないのです。
ストレスは血流の状態も悪くしてしまうので、妊娠中にたっぷりついた脂肪も落ちにくくなってしまうのですよ・・・
産後の体の栄養不足
産後は出産により、体は大きなダメージを受けているので、十分な栄養摂取は欠かせません。
そして、授乳のために栄養ある母乳をつくる必要があります。
なので、産後の体は想像以上の栄養を必要とするのですが、ほとんどの産後ママは十分に栄養が取れていないことが１番の問題。
ちゃんと栄養が足りていなければ、元に戻るものも戻らないですよね？
食事だけではとることのできない栄養を、サプリメントやプロテインで補うことが理想と言えます。
綺麗なお腹に戻すには『保湿クリームケア』
産後お腹の引き締めにおいて、保湿クリームを使用することは絶対に欠かせません。
妊娠中に大きくふくらんだお腹、伸びたお腹の皮は、ゴムのように弾力を持っていますよね？
弾力がある状態とは、肌が水分で潤っていて、乾燥していない状態。そう、肌の保湿で弾力が決まります！
肌に弾力がないとどうなるか？お腹が小さく縮んでも、伸びたお腹の皮は、潤いがないのでしわしわ、たるんたるんの状態に。
こうなってしまっては、張りのある元の綺麗なお腹を取り戻すには、かなり大変なことになることは誰もが分かるでしょう。
産後の肌をどれだけ保湿することができるかが、綺麗なお腹を取り戻すために必要な手段の一つ。
そこで、保湿力と浸透力が高い、妊娠用の保湿クリームを選ぶことが肝心。
ただ、肌を保湿すればいいというわけではなく、産後の肌は女性ホルモンの影響で、乾燥しやすい上に、敏感な状態になっているため、無添加やオーガニックといった、お肌に優しい安全なクリームを選ぶことが重要です。
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出産後の体型戻し『おすすめダイエット法』～産後太り解消法～
産後の体型が崩れる違いや、変化がちゃんと分かることで、一つひとつに対して対策やケアを行うことができますね！
出産後は体の回復が最優先。体を妊娠前の状態に戻すために肝心な、ホルモンバランスを整えるために、十分な睡眠と栄養が何よりも大切になります。
他にも、体型戻しにおいて大切なことはいくつもあるので、産後太りを解消するために、体型戻しを成功させるために、正しいケアを行いましょう！
【産後ダイエット①】食事のとりかた
産後はホルモンバランスが崩れている影響でストレスがたまりやすくなり、ストレスを解消するために食べ過ぎてしまうことが多くなるのでしたよね。
なので、ストレスをいかに解消するかが、食べ過ぎを防ぐことにつながります！
十分な睡眠と栄養をとり、ホルモンバランスを整えることにおいて、欠かせないことですが、まずは食事で気を付けるポイントを４つ。
・食品添加物はできるだけ避けるようにする
・栄養価の高い食べ物をとることを意識する
・産後に不足しがちなビタミン群を積極的にとる
・筋肉量を増やすためにたんぱく質をしっかりとる
【食品添加物はできるだけ避けるようにする】
食品添加物や保存料が多く含まれている食べ物をたべてしまうことで、味覚が濃くなってしまったり、食欲が満たされなくなり、食べ過ぎを招いてしまう可能性が高くなってしまいます。
産後の体は、出産でダメージを受けている体の回復と、母乳をつくるために想像以上の栄養が体から出ていくため、かなりの栄養が必要に。
食品添加物や保存料が多く含まれている食べ物には、栄養価があまり含まれていないものが多いので、できるだけ新鮮な食品・食べ物をとるようにすることが、産後の体のためでもあるのです。
【栄養価の高い食べ物をとることを意識】
栄養価の高い食べ物をたべることで、腸内環境が良くなります。腸内環境を良くすることが大事だと、特に最近言われることが多いですよね？
腸内環境がいいと便通も良くなり、便秘の改善にもつながります。
便通を良くすることは、ダイエットにとって欠かせないことなので、体のいらないものをスムーズに出せるような環境を作るようにしましょう！
便秘だとむくみやすくなり、産後に痩せにくくもなるので、食物繊維が多く含まれているわかめなどの海藻類や、納豆などの穀物類を意識してとることも大事なこと。
【産後に不足しがちなビタミン群を積極的にとる】
出産後はホルモンバランスの影響で、肌が乾燥しやすく敏感な状態になりがちに。
そして、妊娠中に大きく膨らんだお腹の皮は、肌のターンオーバーによって戻るので、肌を乾燥させないように、保湿を心がけることが重要。
肌の修復には、ビタミンB６やビタミン群が必要になるので、妊娠線や黒ずみを予防し、妊娠前の綺麗なお腹にちゃんと戻したいのであれば、肌が不足している栄養を補うことが大切ですよね！
【筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにたんぱく質をしっかりとる】
妊娠中からの運動不足により、筋肉量は大きく減少し、基礎代謝も下がっていることはもう知っていますよね？
早く筋肉量を元の状態に戻すには、たんぱく質の摂取が必要不可欠。
食事から十分な栄養をとることも難しいので、産後はサプリメントやプロテインから栄養をとることも、産後ダイエットをスムーズに成功させる方法！
産後はなるべく食べ過ぎないようにするためにも、早食いをしないようによく噛んで食べ、満腹中枢を刺激するようにする意識が肝心。
満腹中枢は、食べ始めて10分～１５分たてば刺激されるので、食事をする前にナッツやアーモンドなどを食べて、満腹中枢を刺激しておく状態を作ることも、食べ過ぎを予防するコツの一つ。
【産後ダイエット②】代謝を上げる
代謝を上げるためにはどんなことが思い浮かびますか？痩せるためにも筋肉をつけることは必要ですよね。
妊娠中からの運動不足で筋肉量は減少しているので、産後は動かしていなかった筋肉を意識して動かすようにしましょう！
育児中もお腹に力を入れるようにして筋肉を動かしたり、外出をするときには腹筋やお腹の筋肉を意識して体を動かすことが体型戻しの秘訣の一つ。
筋肉がしっかり動くようにするためにも、体内を水分で満たして上げることも忘れてはいけません。
水分は筋肉を柔軟にする働きがあるので筋肉をつけることにおいても、筋力を戻すことにおいても欠かせないもの！
そして、体の半分以上を占めている水分を十分にとることで体の代謝も上がるので、痩せやすい環境をつくることができ、産後の体型戻しがスムーズに成功しやすくなるのです。
【産後ダイエット③】姿勢を意識する
産後の体型を戻すために、骨盤ケアのアイテムを使ったり、運動をすることはもちろん大事なことですが、一番気をつけなければならないことは姿勢です。
どんなときも、姿勢が体型戻しにおいて大きく影響することを忘れないこと。
産後は、妊娠中の筋力の低下により姿勢が崩れやすくなっているため、内臓が圧迫されやすく体型戻しに大きく影響してしまいます。
産後骨盤ベルトで姿勢を維持することはできますが、骨盤ベルトなしでも正しい姿勢を維持できるようになることが肝心なこと。
そして、正しい姿勢は代謝を高めることにもつながるので、産後に早く痩せたい、体型戻しをスムーズに成功させたいと思うのなら、姿勢を常に意識して過ごすこと。
そうすることで産後にぽっこり出たお腹や、気になる体型も戻りやすく、ストレスなく育児に専念できますね。
⇒⇒⇒ 出産後の体型戻し＆お腹引き締めを成功させている産後ママの秘訣
【産後ダイエット④】ストレッチとウォーキングで血行を良くする
ストレッチも産後の運動の一つ。ただ筋肉を伸ばすだけではなく、筋肉の収縮を意識してストレッチを行うと、効果は全然違うものになります。
筋肉を伸ばす意識と、戻す意識の両方を心がけましょう！
特に、お腹周りや太ももは血液循環を良くする部分なので、引き締めたい部分を中心にストレッチすることが大事なことですね！
ウォーキングにおいても、太ももやおしりなどの大きい筋肉を動かすことで、血行が良くなり代謝も上がります。
歩くことで腹筋や背筋など、姿勢を保つために必要な筋力が鍛えられるので、産後に崩れやすい姿勢と体型を予防できるウォーキングは、欠かせないトレーニングなのです。
血行を良くすることは、産後の体型戻しにおいて、とても重要なことであることを覚えておきましょう！
【産後ダイエット⑤】産褥体操と骨盤体操で骨盤周りを動かす
産後に行う産褥体操と骨盤体操は、体型戻しに効果的なことだということは誰もが知っていること。
ただ単に、体操をして体を動かすだけではなく、筋肉の動きを意識しながらゆっくりとした動きで行うことが重要！
筋肉はゆっくり動かすことにより、多くの筋肉が刺激され、代謝が上がりやすくなります。
そして、ゆっくり動かすことで呼吸も意識できるので、効率のいい有酸素運動ができるのです。
産後は息を止めて行う無酸素系のトレーニングは避けるようにし、体に負担のかからない有酸素系のトレーニングを行うことを心がけてくださいね。
産後はできる限り体に負担をかけないようにすることを忘れないように！
産褥体操と骨盤体操は、体の軸とも言え体型を決める骨盤周りの筋肉をしっかり動かすことができるので、産後の体型戻しには欠かせない運動の一つでもあること。
「体型を戻したければとにかく動かす！」ことを意識しましょう。
産後ダイエットに『おすすめのストレッチ３選』
ごきぶり風脱力ストレッチ
手足を脱力させることは、体全体をゆるめることにもつながります。
① あおむけの状態に寝転ぶ
② 両手両足を天井に向かって真上に伸ばす
③ 10秒～30秒間こきざみに揺らす(脱力を意識)
手足を上に上げることで、出産後の悩みのむくみの改善につながります。
寝る前に、このごきぶり風脱力ストレッチによってリラックスし、睡眠の質を高めることが期待できるのでおすすめのストレッチの一つ。
膝かかえストレッチ
膝をかかえて行うこのストレッチは、出産後に弱くなっている腹圧を鍛えて、高めることにつながります。
膝を抱えた状態のときに、数回深呼吸を行うことがポイント！
深呼吸をすることで、筋肉がゆるんでいくのが感じるはずなので、固まっているお腹の筋肉をゆるめるようにしましょう。
この膝かかえストレッチは、産後の腰痛・姿勢の改善になるので、体が疲れているときや、腰が痛いときに行うことがおすすめ！
寝る前に行うとお腹の血流が良くなるので、睡眠の質が上がること間違いなし。
① あおむけに寝転び、両膝を曲げて抱え込む
② 深呼吸を意識しながらグーッと膝を引き寄せる
③ 3回～10回深呼吸をしながら膝を引き寄せる
体ひねりストレッチ
体をひねってお腹周りをストレッチすることで、横腹と下っ腹が引き締められやすい状態になります。
また、これも腰痛改善・姿勢改善のストレッチになるので、寝る前や1日の中で意識して行うことが大切！
① あおむけの状態で寝る
② どちらか片方の足を、反対の足の方に放り出し、手で押さえる
③ 上半身と下半身の逆向きに引っ張るようにして伸ばす
④ 3回～10回、深呼吸をしながら筋肉を伸ばしていく
産後ダイエットに『おすすめの筋トレ２選』
スクワット
産後ダイエットを早く成功したい人はスクワットをやるべき！
その理由は、スクワットで全身の筋肉を鍛えることができるから。
特に、体の中で１番大きい筋肉の太もも、おしりを鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が大幅に上がることにつながります。
妊娠中からの運動不足により、太ももとおしりの筋力は低下し、筋肉量も減っているのが現実。
そこで、産後に１番早い戻し方がこのスクワットなのです。
しかし、出産後は体の軸となる腹圧が弱くなっているため、お腹にグッと力が入りにくい状態に。
なので、スクワットをする際は、骨盤ベルトを巻いて行うことがおすすめ！
骨盤を締めることで腹圧は高まるので、効果的に腹筋を鍛えることができ、お腹の引き締め効果が高まることに。
・膝が足先より前に出ないように(おしりを後ろに突き出す)
・かかとに重心がかかるように意識する
・おへそをへこませてお腹にグッと力を力を入れること！
スクワットをする上で、注意すべきポイントは３つ。膝が足先より前に出てしまうと、膝に大きな負担がかかるため、膝を痛めてしまいます。
かかとに体重がかけることができないのは、腹圧が弱っているからなので、慣れるまでは骨盤ベルト、もしくは産後ショーツをはいて、腹圧を高めた状態で行いましょう！
ワイドスクワット
ノーマルスクワットは、太ももとおしりの筋肉を効率よく鍛えることができるのですが、それよりも産後におすすめの筋トレが、足の幅を広げたワイドスクワット。
ワイドスクワットをすることで、産後に低下している筋肉の一つ、骨盤底筋肉を鍛えることもできます。
骨盤底筋が弱っていると、姿勢や骨盤にも大きく影響し、尿もれなどの体のトラブルにもつながるので、産後の体型戻しにおいて、とても有効なトレーニングとも言えますね。
ワイドスクワットをするときの注意点は下の４つ！
・足先を外側に45度の方向に向ける
・しゃがみこみすぎない(膝を曲げる角度は90度)
・息を吸いながらしゃがむ(息を吐きながらしゃがまないこと)
・膝が前に出ないする(膝を曲げる角度は足先の方向)
息を大きく吸い込んでしゃがむことで、筋肉に酸素が行き渡るため柔軟な状態になります。
逆に、息を吐いてしまうと力んでしまうため、産後の体には良くないのです。
勢いよくしゃがみこまず、内股の筋肉が伸びることを意識をしながら行うことが大事！
初めはのうちは、３秒かけてゆっくりしゃがみ下で3秒キープ。ゆっくり3秒かけて上がる動きを10回を1日３セット行うこと。
慣れてくると、しゃがんで上がるスピードを早めることもおすすめ！
しゃんだ状態で膝を曲げたまま静止することがポイントでもあります。
まとめ
産後の体型戻しにおいて大切なこと、やるべきことはしっかり分かったでしょうか？
ここでおさらい！産後の体型戻しにおいて大切なことは、
・ホルモンバランスを整える
・開いた骨盤を閉めて腹圧を高める
・栄養をしっかりとって体を回復させる
・肌を保湿してターンオーバー(肌代謝)を高める
そのためには、
・食事やプロテインで十分に栄養をとる
・骨盤ケアアイテムを使って、骨盤をゆがまないように、開いた骨盤を戻す
・保湿クリームを意識してぬり、肌を潤わせてターンオーバー(肌代謝)を高める
・体をできるだけリラックスさせ、睡眠の質を上げる
体型戻しのために何が大切かということがしっかり分かっていれば、スムーズに成功することは間違いありません。
産後の体型戻しがうまくいかない原因があるとすれば、これぐらいでいいだろうと、自分で判断してしまうことです。
自分が思っている以上に、産後の体型戻しは大変なので、効果の高い、人気のある骨盤ケアアイテムを使うようにしましょう！
これでもう、あなたは産後の体型戻しは成功したも同然です。
うまくいかないときは、何度もこの記事を読み返し、自分は何がきていないことを確認するようにしてくださいね。
スムーズに体型戻しが成功することを心から願っています！